Higiena snu - co wpływa na dobry sen Jak się wyspać?
Zdrowy i jakościowy sen to jedna z głównych podstaw udanego życia i codziennego funkcjonowania. Każdy z nas wie, jak niewyspanie się może popsuć nam humor i spisać cały dzień na straty. Sen to w końcu fizjologiczny stan organizmu, który charakteryzuje się odwracalną utratą świadomego kontaktu z otoczeniem, zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne i zahamowaniem aktywności ruchowej. Co ciekawe, każdy z nas przesypia około 30% swojego życia! Co jednak w przypadku, gdy mamy trudności z zaśnięciem i zdarza nam się leżeć w łóżku i wręcz z niepokojem czekać na sen?
Czym w ogóle jest higiena snu?
Higiena to termin, który najczęściej kojarzy nam się z czystością, dbaniem o pewne aspekty. Jest to również specjalny dział medycyny, który mówi nam, co wspomaga, a co z kolei przeszkadza w poprawnym rozwoju człowieka. Takich działów higieny możemy wyróżnić bardzo wiele – wszystko zależy od tego, do jakiego obszaru życia je odniesiemy. W przypadku higieny snu badane są czynniki, które wpływają na jego jakość. Możemy wyróżnić kilka czynników, pozytywnie wpływających na ogólną higienę naszego snu. Są to jednak czynniki bardzo indywidualne, ponieważ to, co z powodzeniem działa na jedną osobę, może tak dobrze nie działać już na kogoś innego. Najważniejsze jest to, by wprowadzać takie działania do własnego życia, które będą przekładały się w sposób indywidualny na jakość snu.
Dobry i zdrowy sen – co na niego wpływa?
Do głównych zasad higieny snu oraz czynników wpływających na zdrowy i dobry sen wpływają przede wszystkim:
- Uregulowany tryb życia i stałe pory wstawania
Warto jest odbierać wszelkie sygnały, które dostarcza nam organizm. Zatem jeśli dostaniemy informację, że jesteśmy zmęczeni, to warto też w tym momencie położyć się spać. Jeśli nie możemy zasnąć, warto również unikać drzemek w ciągu dnia, które z reguły bywają bardzo dobrym rozwiązaniem, szczególnie gdy czujemy zmęczenie. Pora zasypiania to także kwestia bardzo indywidualna. Jedni są znacznie bardziej wydajni rankiem, inni z kolei są gotowi do działania o późnych porach. Niezależnie jednak od tego, do której grupy należymy, warto by nasz tryb życia i pory wstawania były uregulowane.
- Ekspozycja organizmu na światło
Światło od zawsze były kluczowym wyznacznikiem upływu czasu w cyklu dobowym. Dlatego też, jeśli wystawimy nasz organizm na jego działanie o nieodpowiedniej porze, to zaburzymy tym samym nasz rytm okołodobowy. Dlatego też tak ważne jest, by wieczorem unikać kontaktu ze światłem. Szczególnie negatywny wpływ ma niebieskie światło, które jest emitowane z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon, tablet, laptop czy telewizor. Warto unikać takiego światła już nawet trzy godziny przed snem.
- Odpowiednia temperatura ciała i pomieszczenia
Temperatura naszego ciała w przybliżeniu osiąga 36,6 stopnia Celsjusza. Co ciekawe, swój szczyt osiąga ona około godziny 18. Od tego czasu, aż do momentu pójścia spać powinna minimalnie spadać. Dlatego tez nie zaleca się gorących kąpieli oraz spożywania bardzo gorących posiłków w tym czasie. Odpowiednia temperatura powietrza w sypialni powinna wynosić z kolei 19-22 stopnie Celsjusza.
- Wyciszenie i relaks
Przed pójściem spać nasz organizm powinien być dostatecznie wyciszony i zrelaksowany. W związku z tym, na trzy godziny przed snem starajmy się nie przemęczać fizycznie oraz umysłowo. Zrelaksujmy się nasza ulubioną książką lub muzyką. Bardzo popularne ostatnimi czasy są także medytacje, aromaterapia czy ćwiczenia oddechowe.
Jakość snu w dużej mierze zależna od aktywności fizycznej
O aktywności fizycznej nie bez przyczyny nie wspomnieliśmy powyżej, ponieważ warto poświęcić jej oddzielny akapit. Zrównoważona, ale zarazem systematyczna aktywność fizyczna ma bowiem bardzo pozytywny wpływ na wiele aspektów naszego życia. Jednym z głównych jest sen, szczególnie w przypadku osób, które wykonują pracę niewymagającą wysiłku fizycznego. Osoby tak pracujące powinny praktycznie każdego dnia wykonywać ćwiczenia fizyczne (nawet spacer), przynajmniej przez 30 minut. Lekkie zmęczenie powoduje bowiem, że nasz sen jest głębszy i dłuższy. Co ciekawe, osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego, a zbyt wiele tego psychicznego w ciągu dnia. Najlepszą porą na ćwiczenia są godziny popołudniowe i wczesnowieczorne. Mówimy tu zatem o godzinie 17-19. Nie wybierajmy jednak pory późniejszej niż trzy godziny przed planowanym pójściem spać. Najlepszą formą aktywności dla naszego snu będzie trucht, jazda na rowerze czy pływanie.
Jak się wyspać? Czyli co robić, gdy nie możemy zasnąć?
U wielu z nas, mimo przestrzegania powyższych rad dochodzi do sytuacji, gdy nie możemy zasnąć i niestety walczymy, by zasnąć „na siłę”. Wówczas też pojawia się zdenerwowanie i niepokój, które wręcz potęgują utrudnianie zasypiania. Paradoksalnie, w takiej sytuacji lepiej jest wyjść na chwilę z sypialni i zająć naszą głowę czymś innym, aniżeli myślą o zaśnięciu. Do łóżka wróćmy dopiero wtedy, gdy ponownie pojawi się senność.
Niemniej jednak, systematyczne stosowanie się do wyżej wymienionych zasad, daje po niedługim czasie zazwyczaj dużą poprawę. Jeśli jednak bezsenność mimo to utrzymuje się, warto skonsultować się z lekarzem. Czasem niezbędne są bowiem bardziej szczegółowe wskazówki z zakresu higieny sny, a nawet leki ułatwiające zasypianie. Niejednokrotnie bezsenność jest również objawem innej choroby, takiej jak depresja.
zdjęcia: muastudios
